Så varvar du ner och minskar stress

Vad är stress?

Begreppet stress är en automatisk reaktion som bildas i kroppens nervsystem. Vid en stressreaktion ställer hjärnan in sig på att fly ifrån eller kämpa emot ett hot, vilket gör att kroppen utsöndrar ämnen som socker, adrenalin och kortisol i blodet. Andra viktiga funktioner, så som matsmältningen, prioriteras då ner för att all energi ska räcka till åt att hantera det hot som hjärnan tror att du står inför. Nervsystemet reagerar alltså på samma sätt på fysiska hot som kommer utifrån som på dina mentala orosmoment – som till exempel ”Tänk om pensionen inte räcker till mat hela månaden”, eller ”Min dejt kanske inte tycker om mig”. 

Vad kan orsaka stress?

Vad som leder till stress kan bottna i en mängd olika saker. Det kan till exempel handla om en viktig tenta, en fest du ska anordna eller en tävling du ska delta i. Denna typ av stress räknas oftast som kortvarig stress och är helt ofarlig. Faktum är att du utsätter kroppen för en typ av stress vid såväl fysisk som mental träning, vilket gör dig starkare och mer rustad för att hantera olika typer av kriser. Vad som uppfattas som stressande är dessutom individuellt och har bland annat att göra med hur du är som person, vad du har för värderingar och vilka erfarenheter du har sedan tidigare. En situation som du upplever som trivsam och härlig kan alltså vara förenat med ett rejält stresspåslag för någon annan och det är därför viktigt att varken förminska de faktorer som utlöser stress hos dig själv eller någon annan.

Långvarig stress kan vara skadligt

Det finns dock vissa situationer där stress och oro generellt är en vanlig reaktion. Känslan av att sakna kontroll och att vara ensam om att hantera krävande situationer är något som de flesta upplever som stressdrivande. Många känner sig också pressade när de har för mycket att göra på jobbet eller när de inte anser att de kan leva upp till de sociala krav som ställs från vänner och familj. En annan vanlig orsak till stress är brist på meningsfulla uppgifter och utmaningar. Dessa typer av stressande situationer kan ibland pågå under längre perioder och utan tillräckligt med återhämtning kan det faktiskt utgöra en fara för hälsan. 

Utmattningssyndrom

I vissa fall kan långvarig stress leda till sjukdom eller utmattningssyndrom, vilket dessvärre är en av världens vanligaste orsaker till sjukskrivning. När hjärnan har utsatts för många stressrelaterade påfrestningar under en lång tid utan att ha fått återhämta sig ordentligt går den, tillsammans med kroppen, slutligen in i en kollektiv strejk – därav uttrycket ”gå in i väggen”.

Vanliga symptom på att du är för stressad

Det finns en hel del varningssignaler som vittnar om att din stress kan vara skadlig för dig och att ta varningssignalerna som dyker upp på allvar är därför av största vikt. Följande tecken bör du ta i beaktning:

• Du känner dig trött även fast du sovit länge och djupt flera nätter i rad.
• Du har svårt att komma till ro och att somna på kvällen.
• Du känner dig orolig, nedstämd eller likgiltig utan att veta varför.
• Ditt korttidsminne påverkas och du glömmer bland annat av vart du lägger dina saker.
• Du har koncentrationssvårigheter och kan exempelvis behöva läsa igenom samma text flera gånger.
• Du är stel och spänd i kroppen och får lätt huvudvärk eller magont.
• Du upplever hjärtklappning och andningsbesvär.
• På grund av tidsbrist prioriterar du bort vila, nöjen, hobbys och att träffa släkt och vänner.
• Du är otålig och har kort stubin.
• Du tar till livsmedel eller preparat som inte är bra för din kropp som tröst eller för att orka mer.
• Du är för trött eller uppgiven för att orka socialisera med dina närstående.
• Du börjar få infektioner i kroppen mer kontinuerligt.

Vad kan jag göra för att motverka stress?

Oavsett om du är inne i en hektisk period och behöver varva ner eller om du känner att stressen påverkar dig på ett sätt som i längden inte känns hanterbar finns ett flertal sätt att återfå kontrollen och minska risken för den ohälsa som för mycket stress kan resultera i. Nedan följer mina 10 bästa knep för ett mer harmoniskt liv:

1. Få ordning på tiden med hjälp av planering och struktur

Börja med att skriva listor för dina aktiviteter och åtaganden. Kategorisera dina aktiviteter och märk dem med klockslag och eventuella anteckningar. Är det möjligt att sprida ut dem lite mer, så att du inte har tio inbokade aktiviteter på en och samma dag? Finns det något du kan prioritera ned eller bort? Bestäm en tidpunkt varje vecka då du sätter dig och skriver ner alltsammans i lugn och ro. Ställ in påminnelser i telefonen för att inte riskera att missa något. Kom dock ihåg att allt inte går att planera in i minsta detalj, men du kommer definitivt göra dig själv en tjänst genom att vara så förberedd som möjligt.

2. Gör en tydlig månadsbudget

Ibland går det snabbare än vad man hade tänkt att göra av med pengar, även när det bara handlar om småköp. ”En kaffe här” och ”en lunch där” gör uttrycket många bäckar små till en sanning som de flesta nog kan känna igen. Ibland dyker det dessutom upp oförutsedda kostnader, som du kanske inte alls hade räknat med. Därför kan det vara väldigt skönt att ha en budget att luta sig mot, där du får en tydlig överblick av din ekonomi. Även här är det viktigt att kategorisera inkomster och olika utgifter. På så sätt blir det lättare att identifiera fasta, nödvändiga kostnader och vilka kostnader du faktiskt kan påverka – så som shopping och nöjen. Se även till att alltid ha en buffert, så att du inte behöver gå på knäna om exempelvis bilen skulle gå sönder.  

3. Hur mycket pressar du dig själv? Ställ krav som är rimliga!

Att ha vissa krav och förväntningar på sig själv är nyttigt och får oss att utvecklas – absolut. Men när dessa krav blir för många på en gång eller stegras upp till en orimlig nivå ger de oftast motsatt effekt. Du kan inte prestera på en toppnivå på alla plan samtidigt, hur gärna du än vill. Och även om du upplever att de höga kraven kommer utifrån, så är det vid närmare eftertanke oftast våra egna hjärnor som säger åt oss att vi inte duger när livspusslet på tusen bitar inte faller på plats helt och hållet. Sänk ribban och ta en sak i taget!

4. Försök att inte jämföra dig så mycket med andra

Visst är det lätt att jämföra sig med den där influencern som är så vältränad, grannen med den perfekta trädgården och kollegan som reser till den ena magiska platsen efter den andra? Att inte jämföra sig alls kan såklart vara svårt – men det du ska akta dig för är att jämföra dig med alla på samma gång, för att ha allt det där och samtidigt vara en exemplarisk vän, släkting, anställd, granne, partner, granne och lagkamrat är inte mänskligt. Glöm heller inte att det kan vara en stor skillnad på verkligheten och det du ser på Instagram.

5. Ta en paus från sociala medier

Ibland kan det faktiskt göra gott med en så kallad digital detox. För somliga räcker det med att sticka ut på en utflykt i några timmar och lämna mobilen hemma, medan andra kanske behöver en vecka som är befriad från allt som har med TikTok, Snapchat och LinkedIn att göra. Då kan det vara skönt att tillfälligt radera apparna från telefonen, så att du inte kommer på dig själv med att sitta och scrolla igenom Instagram av ren rutin.  

6. Sakta ner tempot vid stresspåslag

I stressade situationer gör man ofta saker i en snabbare och hetsigare takt per automatik. Det du bör öva på i dessa sammanhang är att göra tvärtom. I stunden kan detta kännas som en omöjlig utmaning, men genom att sänka rösten och prata långsammare, sakta ner tempot när du går eller ta god tid på dig när du tuggar kommer hjälpa hjärnan att strukturera upp tankarna, vilket kommer att öka såväl effektivitet som kvalitét på dina handlingar. Låt heller inte saker du inte kan påverka stjäla energi från dig. Är tåget försenat eller är det trettiofyra personer före dig i telefonkön? Andas – ingenting går fortare för att du hetsar upp dig.

7. Klarlägg vad som gör dig stressad och vad du mår bra av

Finns det något eller några specifika element i ditt liv som du faktiskt hade mått bättre av att vara utan? Det kan till exempel handla om en idrottsaktivitet som du tröttnat på, en arbetsroll som du inte längre finner stimulerande eller en vän som tar mer energi än vad den ger. Ta dig då en funderare på vad du kan göra åt saken. Har du försökt att prata med din chef om dina arbetsuppgifter eller med din vän om hans eller hennes beteende? Om det känns lönlöst kanske du trots allt gör bäst i att se dig om efter ett nytt jobb, testa en ny idrottsform eller bryta med din vän och fokusera mer på de som i långa loppet gör dig glad. Skriv även ner vad som får dig att må bra i själen! Ibland kan det kännas som att ingenting är bra och då kan du behöva påminna dig själv om livets ljusglimtar – stora som små.

8. Fyll kroppen med energi genom att röra på dig

När tiden är knapp känns möjligtvis promenaden eller den där timman på gymmet som något du får skjuta på tills du inte har lika mycket att stå i. Detta är ett klassiskt misstag som många gör – för faktum är att du med största sannolikhet kommer att öka din prestation efter att du rört på dig, då fysisk aktivitet ökar produktivitet. Om du pluggar eller har ett stillasittande jobb blir vardagsmotionen dessutom extra viktig för att hjärnan ska orka prestera så bra som möjligt. Här handlar det om små medel som att ta trapporna i stället för hissen, cykla till affären i stället för att ta bilen eller att promenera sista sträckan till skolan eller kontoret.

Har du svårt för att hitta motivationen på egen hand? Börja motionera med en kompis och sporra varandra!

9. Lär dig att tacka nej till vissa saker

Är du en person som lätt får skuldkänslor om du behöver säga nej till andra och därmed tar på dig mer än vad som är rimligt? Då behöver du förmodligen öva på nejsägandet. Försök inte att hitta på några bortförklaringar, utan var ärlig med att du tyvärr inte hinner passa kompisens hund eller har tid att avsätta till fredagens after work. Även om det känns jobbigt i stunden kommer det att befria dig från att låna tid från något som faktiskt är viktigare. Dessutom kommer troligtvis den som frågar att uppskatta din ärlighet, så länge du tackar nej på ett schysst och uppriktigt sätt.  

10. Våga be om hjälp

Sist men inte minst när det kommer till knep för att minska stressen – ta hjälp! Är det ditt arbete som ligger till grund för dina stressymptom? Ta då upp problemet med din chef så att denne kan hjälpa dig med en lösning på problemet. Kanske kan du även vända dig till dina kollegor för att få avlastning eller för att gemensamt hitta ett sätt att förbättra arbetsmiljön. Upplever du stress kring något annat i livet som du är osäker på hur du ska hantera? Lätta på trycket genom att ventilera med en god vän eller hör av dig till din vårdcentral! Där kan du få professionell hjälp och en långsiktig plan för hur du ska ta itu med det som stressar dig.

Och så det viktigaste av allt – glöm aldrig att du är bra precis som du är. I stressiga situationer hamnar man ofta i ett läge där man klankar ner på sig själv för att man inte får tiden att räcka till. Försök då att prata med dig själv som om du pratade med din bästa vän och ge dig själv en klapp på axeln – för det förtjänar du. Och kom ihåg att skratta mellan varven, parkera dig i soffan framför din favoritserie eller sätt dig på en stubbe i skogen och andas. Kanske kan ett spabesök ge dig lite mer luft under vingarna? I min spaguide får du tips på några av Sveriges härligaste och mest rogivande spaupplevelser!

Tillbaka till bloggen